Aktualności
Maciej Krysiak - Twój trener personalny
 

Jaka kolejność ćwiczeń daje największe korzyści?

Pozornie błahe pytanie dotyczące kolejności ćwiczeń, jest bardzo ważne jeśli szukasz dużych korzyści.

Podstawowa zależności.
Przyjmuje się nie bez racji, że w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia angażujące największe grupy mięśniowe, wykonując ćwiczenia wielostawowe(nieizolowane)
Największe grupy mięśniowe, to nogi, plecy, obręcz barkowa, klatka piersiowa, a ćwiczenia wielostawowe to te, które wykonujesz przy użyciu sztangi lub hantli.

Tego rodzaju rozwiązanie charakteryzuje się przede wszystkim logiką, bowiem trudno jest wykonywać najtrudniejsze ćwiczenie na końcu treningu.
Można z tego wysnuć wniosek, żeby zawsze zaczynać od ćwiczeń które są dla trenującego najtrudniejsze.

Czy istnieją odstępstwa od tej reguły?
Oczywiście.
Przykładem może być technika treningowa, nazywana wstępnym zmęczeniem.
Polega ona na tym, że zaczyna się trening od ćwiczeń izolowanych(jednostawowych) a dopiero później przechodzi do ćwiczeń angażujących wiele mięśni.
Czemu ma to służyć?
Główny cel polega na zmęczeniu mięśnia, który towarzyszy w ćwiczeniu, ale jego siła jest zbyt duża i z tego względu przejmuje pracę mięśnia, który jako główny powinien być zaangażowany w ćwiczenie.
Przykład:wyciskanie sztangi leżąc.
Jeśli tricepsy są silne a klatka słaba, to znaczną część pracy wezmą na siebie mięśnie trójgłowe ramienia.
Sposobem na wymuszenie intensywniejszej pracy mięśni piersiowych jest osłabienie trójgłowych, poprzez ich wstępne zmęczenie.

Inna zależność pomiędzy kolejnością ćwiczeń a korzyściami z treningu wygląda tak:
największy siłę oddziaływania na kształtowanie mięśnia mają ćwiczenia wykonywane na początku treningu.
W czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” z początku 2011, opublikowano badanie w którym dwie losowo dobrane grupy badanych wykonywały trening rozpoczynający się od innych ćwiczeń, ale składający się z tych samych.
Jedna grupa zaczynała wyciskaniem w leżeniu a druga uginaniem ramion ze sztangą.
Po 12 tygodniach obie grupy odnotowały zmiany w obwodach mięśni w stosunku do grupy kontrolnej, tylko, że największe zmiany były absolutnie adekwatne do tego obszaru ciała, od którego trening się rozpoczynał.

Co to oznacza dla ciebie?
Zaczynaj trening od tej grupy mięśniowej na której Ci najbardziej zależy i wybieraj te ćwiczenia w których masz szanse odnotować najszybsze postępy(ćwiczenia wielostawowe)

źródło:
„Muscular Development”03/2011

Latest comment
  • nonsens. Jeśli zrobimy triceps przed wyciskaniem na klate to przy wyciskaniu jeszcze bardziej będziemy dobijać triceps a mniej klatę. Jest na odwrót niż napisał autor.

LEAVE A COMMENT