Aktualności
Maciej Krysiak - Twój trener personalny

Serie łączone to zaawansowana technika treningowa stosowana w treningu siłowym. Szkoda, że jest wykonywana rzadko przez ćwiczących na siłowniach, bo drzemie w niej spory potencjał.

Po co robić ?
Odpowiedź jest prosta-aby intensyfikować trening.
Szczególny potencjał serii łączonych uwidacznia się , w okresie przedwakacyjnym, bowiem wyjątkowo nadają się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Dobrze się sprawdzają także do polepszania wytrzymałości mięśniowej i zagęszczania mięśni-czyli do pracy nad ich jakością, a nie wielkością.

Dla kogo ?
Niestety dla zaawansowanych zawodników.
Trzeba ćwiczyć minimum kilka miesięcy, np. zacząć sezon treningowy we wrześniu i zrobić serie łączone w maju następnego roku.
Serie łączone wiążą się ze sporym bólem i pieczeniem mięśni podczas ich wykonywania, dlatego adepci żelaznego sportu mogą je sobie odpuścić na początku przygody z kulturystyką.

Na czym polegają ?
Łączy się dwa a czasem nawet trzy ćwiczenia, w jeden blok, w którym ćwiczenia wykonuje się bez przerwy jedno po drugim.
Przykładowo wyciskanie sztangi leżąc i bezpośrednio po skończeniu, przechodzi do następnego na tę samą grupę mięśniową np. rozpiętek.

Jak robić ?
Na początku proponuję zrobić serię łączoną z dwóch ćwiczeń na daną grupę.
Przykład: uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion z hantlami(z supinacją).
Wykonujesz 8 powtórzeń ze sztangą, jak najszybciej odkładasz i podnosisz hantle z którymi wykonujesz 8 powtórzeń.
Robisz przerwę i kolejna seria.
W sumie zrób 3-4 serie.

Możesz tak zrobić z każdą grupą mięśniową.

Jak długo i ile ?
Jak przy większości intensywnych planów treningowych, nie powinno się wykonywać serii łączonych dłużej niż przez 3-5 tygodni, dwukrotnie lub trzykrotnie w roku.
Na jedną grupę mięśniową zrób 3-4 serie dwóch ćwiczeń, następnie 3-4 serie dwóch innych ćwiczeń.
Proponuję przez pierwsze 2 tygodnie łączyć w blok dwa ćwiczenia, a w 3 i 4 tygodniu, trzy.

Ważne
Serie łączone wymuszają znaczną redukcję obciążeń-to naturalne.
Nie martw się tym, bo gdy wrócisz do bardziej popularnych systemów treningowych, bardzo szybko zaczniesz dźwigać większe ciężary.

Dobrej zabawy.

źródło:
Maciej Krysiak

Latest comments
  • Maćku to jest interesujące … a będziesz może miał jakieś wskazówki dla osób po 40?

    • Sądzę, że tak. Czy mają to być wskazówki dotyczące osób po 40 i serii łączonych?

  • Czy trening obwodowy też można zaliczyć do serii łączonych jeżeli np wykonuje ćwiczenia podczas takiego treningu tylko na daną partię (bądź 2 dane partie) mięśniowe??

    • Ja skłaniałbym się do stwierdzenia, że nie. W treningu obwodowym, z reguły występują przerwy między ćwiczeniami, a to przeczy definicji serii łączonych.Poza tym najczęściej trening obwodowy konstruuje się w ten sposób, aby następujące po sobie ćwiczenia były na inne grupy mięśniowe. To o czym napisałeś bardziej przypomina gigant serie. Ciekawy pomysł :-)

  • Maćku, wracając do tego tematu – piszesz, że serie łączone wymuszają znaczną redukcję obciążeń. Czy możesz napisać, jak dobrać ciężar, np. w odniesieniu do ‚klasycznego’ treningu? Załóżmy, że dla dobrego liczenia, wykonuję w klasycznym treningu wyciskanie 4 serie x 10 powtórzeń z ciężarem 100kg – jak w takim razie dobrać ciężar do wykonywania serii łączonych w opisanym przez Ciebie przykładzie?

    • Na początek zredukuj ciężar o 30% i wykonaj z taką redukcją wszystkie serie, bo w każdej kolejnej będzie trudniej z powodu narastającego zmęczenia. Zatem ciężar z przykładu zmniejszamy na 70 kg.
      Jeśli będzie za łatwo, trochę ciężaru dodasz, jak za trudno odejmiesz.

  • Czy 2 cwiczenia w serii łączonych są liczone jako oddzielne ciwczenia czy jako jedno cwiczenie ?

LEAVE A COMMENT