Aktualności
Maciej Krysiak - Twój trener personalny
 

Czy moja dieta jest dobra ?

W mojej pracy często słyszę pytanie: Czy moja dieta jest dobra? Jak mam skorygować swoją dietę, bo efekty nie są takie jakich się spodziewałam ?
Bardzo chcę Wam pomóc, a przy okazji pragnę zdjąć z siebie trochę pracy, dlatego poniżej znajdziecie wskazówki, jak ułożyć profesjonalną dietę i ją ewentualnie skorygować.

Zacznijmy od priorytetów.

Ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Jak już zapewne wiecie, nie jestem zwolennikiem teorii kalorycznej, ale traktuję ją, jak pewnego rodzaju kierunek albo mapę orientacyjną. Określenie zapotrzebowania kalorycznego jest dobre, bo pozwala Wam znaleźć punkt wyjścia.
Jeśli go już macie, to możecie dietę zbudować wokół jakiegoś fundamentu.
Daje to wymierne korzyści w postaci względnie łatwej możliwości kontrolowania zmian, które będą lub nie będą w Was zachodziły. Adekwatnie do celu i obserwowanej reakcji organizmu na waszą dietę, będziecie dodawać lub odejmować kalorie,
ale będziecie mogli to zrobić tylko wtedy, gdy poznacie zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak policzyć zapotrzebowanie? Ja korzystam z kalkulatora internetowego:http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Ustal procentowy rozkład diety na białka, węglowodany i tłuszcze. Przykładowo, jeśli chciałbym budować masę mięśniową, to mogę założyć, że 50 % mojej diety w odniesieniu do kcal, będą stanowiły węglowodany, 30 % białka i 20 % tłuszcze.
Jeśli znam moje zapotrzebowanie, to mogę sprawdzić czy faktycznie tak jest i czy moje założenie przynosi rezultaty.
Gdyby nie przynosiło, to muszę albo poprawić rozkład procentowy składników pokarmowych w założonym przeze mnie bilansie albo zmienić założenia dotyczące bilansu.

Dobrze jest wiedzieć jakie proporcje makroskładników, czyli węgli, białek i tłuszczy są odpowiednie do celu.
Przyjmuje się, że w dietach mających na celu budowanie masy ciała, największy udział powinien być po stronie węglowodanów, później białek a na końcu tłuszczy.
Na przykład 50 % węglowodanów, 40 % białka, 10 % tłuszczu, albo 60 % węgli, 30 % białka i 10 % tłuszczu.
Diety redukcyjne zakładają równowagę białek i węglowodanów, lub nieznaczną przewagę białek oraz umiarkowaną ilość tłuszczu.
Przykładowo 45 % węglowodanów, 45 % białek, 10 % tłuszczu.

Regularnie rób pomiary i koryguj dietę co 7-10 dni.
Jeśli pomiar wskazuje, że zmierzasz w dobrym kierunku, to nic nie zmieniaj dopóki nie staniesz w miejscu.
Jeżeli nie ma zmian, to obniż o około 10 % zapotrzebowanie kaloryczne i obetnij je proporcjonalnie ze wszystkich makroskładników.

Ostatnia, ale ważna sprawa. Jak monitorować dietę? Ja używam strony http://www.tabele-kalorii.pl/, bo jest bardzo dobra do tego.
Poniżej przykładowy skan po wprowadzeniu jednego posiłku.przykład

Latest comments
  • Witam. Może nie jest to odpowiednie miejsce, aby zapytać o radę, ale zawsze warto próbować. :) Całe swoje życie ważyłam 57kg przy wzroście 169 cm. Ostatniej zimy przytyłam. Zaczęłam się odchudzać 24 kwietnia tego roku. Od tego czasu z wagi 63,8 kg zeszłam do 61 kg i niestety waga ani drgnie. Ćwiczę 3 – 5 razy w tygodniu zumbę (zazwyczaj jest to godzina dziennie), czasem dodaję zestawy Mel B albo jazdę na rowerze. Spożywam 4 posiłki dziennie (o 7:00, 11:00, 14:00 i 18:00) i piję około 2l wody. Zazwyczaj jest to tost z kawą na śniadanie, dwa owoce (jabłko i mandarynka) z jogurtem na drugie śniadanie, obiad (zazwyczaj ryż lub makaron z mięsem i warzywami) oraz warzywa/owoce na kolację/podwieczorek. Kalkulator kalorii pokazuje, że dziennie spożywam około 1500 kcal. Dodam, że przez ten miesiąc centymetry również nie spadły. Co robić?? Proszę, pomóż.

  • Hej, tez mam problem z dieta jestem osoba ktora przez cale zycie je malo i nigdy mi to nie przeszkadzalo od pol roku cwicze regularnie na silce dwa razy w tyg z zaprzyjaznionym trenerem ale zamiast schudnac, poprawic cialo i wyrzezbic pojawiaja mi sie okropne boczki ktorych nigdy nie mialam oraz brzuszek lekki ale jednak plaski nie jest, zanim cwiczyc zaczelam tak nie mialam, odkrylam miesnie ktorych nigdy nie poruszalam. Tylko cwiczenia nie daja efektow moge dostac jakas rade? Lub chociaz dowiedziec sie czemu tak sie dzieje? Pozdrawiam :)

LEAVE A COMMENT