Aktualności
Maciej Krysiak - Twój trener personalny

Jeśli nie dasz rady zjeść odpowiedniego posiłku po treningu, stracisz znaczną część korzyści wynikających z obciążeń treningowych i przegapisz szansę na szybkie postępy.

W dziedzinie o której jest ten artykuł, zapamiętaj tylko jedną rzecz-im szybciej po treningu włożysz jedzenie do buzi, tym lepiej.

Im dłużej będziesz zwlekał, tym gorzej.

Podczas intensywnej sesji treningowej, tracisz wszystkie składniki pokarmowe.
Część z nich jesteś w stanie uzupełniać niemal natychmiast(np woda) a inne dopiero po pewnym czasie.

Bezpośrednio po treningu, Twój organizm jest maksymalnie wrażliwy na to co zjesz.
Mięśnie w tym okresie zachowują się jak gąbka chłonąca składniki odżywcze.
Czas występujący pod koniec treningu i chwilę później nazywany jest od niedawna oknem anabolicznym.
Można zaryzykować stwierdzenie, że to najważniejszy dla regeneracji moment.
Zrób zatem wszystko, aby zmaksymalizować własne szanse na dobry posiłek w tym czasie.

Oczywiście to co powinieneś zjeść po treningu jest uzależnione w dużej mierze od jego rodzaju(trening o charakterze aerobowym wymaga większej podaży węglowodanów)niemniej trzymając się poniższej zależności z pewnością zyskasz.

Spróbuj po treningu zjeść 0,5 gr węglowodanów i 0,5 gr białka na każdy jeden kg masy ciała, czyli ważący 80 kg młodzieniec powinien przyjąć 40 gr węglowodanów szybkowchłanialnych i 40 gr białka szybkowchłanialnego.
Po treningu bez problemu możesz zjeść węglowodany z wysokim IG, dzięki nim składniki odżywcze szybciej zostaną dostarczone do komórek mięśniowych.

Polecane wartości odżywcze, można przyjąć w formie preparatu kulturystycznego lub odpowiednio skomponowanego posiłku.
Jeśli stawiasz na „klasyczne” jedzenie, możesz zjeść lekko rozgotowany ryż lub biały makaron z kawałkami piersi z kurczaka i łyżką oliwy z oliwek, z dodatkiem ugotowanej marchewki.
Korzystny będzie także placek białkowy, który opisałem w jednym z wcześniejszych artykułów.

Gdybyś nie miał możliwości skorzystać z dobrodziejstw odżywki lub porcji obiadowej, zjedz chociaż dużego banana lub dwa i popij kefirem lub maślanką-to lepsze niż nic lub czekanie przez godzinę na obiad, który zjesz jak wrócisz do domu.

Oczywiście jeśli tylko czas i możliwości pozwalają, to około 90 minut po posiłku potreningowym zjedz kolejny posiłek, tylko tym razem większy.

źródło:
Maciej Krysiak

Latest comments
  • Czy dobrym rozwiązaniem będzie posiłek w składzie twaróg chudy i miód??? Twaróg – produkt o długim okresie wchłaniania ….

    • Nie będzie dobrym rozwiązaniem.
      Zgodnie z tym co napisałaś twaróg długo się trawi, a miód ma skrajną charakterystykę jeśli chodzi o węglowodany i stosowałbym go jedynie jako wersję naturalnego słodziku, ale tylko dla totalnych geinerowców.

  • … bo z tym białkiem to jest tak mości Panowie: możecie zjeść „dowolną” ilość produktu, który Wam dostarczy przykładowo 100g makroskładnika pod tytułem białko, pytanie należy postawić inaczej: ile z owych 100g białka Wasz organizm wykorzysta na „stworzenie kompleksu” aminokwasowego jako podstawowego budulca tkanki mięśniowej, a ile pójdzie w sadło. Nie muszę chyba przypominać, iż życie nie znosi próżni i nasze ciało nie pozwoli by coś się zmarnowało, po prostu nadwyżka pójdzie na magazyn zwany KAŁDUN – kolokwialnie rzecz ujmując i trywializując ma się rozumieć. Jedna z wielu teorii głosi, że organizm ludzki w stanie równowagi hormonalnej, tj. endogennego poziomu neuroprzekaźników anabolicznych potrzebuje w zbilansowanej diecie około 25% białka, 65% to węglowodany a min. 10% to tłuszcz. Zasada ta powinna być też stosowana do zbilansowania zawartości makroskładników w każdym posiłku, nie tylko w relacji dobowej. Przykładowo w diecie 2700 kcal bez sensu było by na śniadanie zjeść: 5,5 łyżki stołowej oliwy, na obiad 500g gotowanej piersi z kurczaka a na kolację około 800g chleba orkiszowego. Warunek konieczny byłby spełniony ale czy dostateczny również ??? Konkludując około 25g białka w racji żywnościowej wydaje się być optymalnym rozwiązaniem – no chyba, że rozpiera Was nadnaturalny stan anaboliczny w wyniku dostarczania androgennych neuroprzekaźników anabolicznych. Na koniec uwaga dla „reduktorów”… pamiętajcie „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” – cały, ów wywód jest moją własną opinia i obserwacją z życia siłowni, mam do niej prawo i wielu z Was może się ze mną nie zgodzić, również macie do tego prawo ;) – to się nazywa trening asertywnych zachowań – nieprawdaż Maciek ?Pozdro i do zobaczyska. Ahoj przygodo !

    • Owszem Tomku, dawanie sobie i innym prawa do prezentowania poglądów itd. jest asertywne.
      Pozdrawiam

  • Czyli bezpośrednio po treningu odżywka białkowo-węglowa 50/50 powinna załatwić sprawę?

    • Tak, chociaż ja wolę wypić tylko białkową odżywkę, szczególnie po typowo siłowym treningu, ale to dlatego że błyskawicznie oblewam się tłuszczem.
      Jeśli nie masz podobnych problemów jak ja, to z powodzeniem stosuj 50/50.

      • A jak jest z Carbo po treningu, w trakcie redukcji?
        Oczywiście biorę pod uwagę, że nie mam opcji na szybki posiłek po treningu.

      • Raczej skłaniałbym się do odżywki białkowej, zamiast Carbo.

  • Polecam Przed treningiem siłowym(typowo na mase) na ok. 45min do 60min posiłek bogaty w węgle np. 200g ryżu i 3białka jaj + gainer100g na+kapsułka dibencozide magnum megabola+5tabletek bcaa scytec 1100.
    na ok. 15 min przed treningiem 4xaakg olimp mega caps + 4 TCM olimp mega caps a podczas treningu 100g carbo.
    Natomiast po treningu:
    Odżywka białkowa 80 olimpa 100g+15g glutaminy+ 4x TCM olimpa + 4capsy BCAA olimpa.
    Posiłek to 200g ryzu +100g piersi z kurczaka + 1kaps dibencozide magnum +drink bcaa activlaba.
    Rośnie się po tym jak na drożdżach.

  • Witam. Czy jogurt naturalny i banan będą odpowiednim posiłkiem potreningowym? (trening siłowy,redukcja). Twaróg chudy + oliwa to dobry pomysł na kolację (1-2h po treningu)?

  • Ja po treningu zawsze jem twaróg chudy z jogurtem naturalnym, miodem i owocami. Ostatnio spotkałam w sklepie twaróg sypki (mlekovita), naprawdę fajny produkt :)

  • Czy posiłek potreningowy (redukcja) w składzie twaróg chudy, jabłko, cynamon będzie odpowiedni ?

  • ćwiczę na rzeźbę, 10 min rozgrzewka, ok. 60 min siłowe i 20-30 min cardio..
    1.czy po treningu dobrze bedzie zjeść banana plus odzywke białkową?
    2. cw. siłowe wykonuję ze średnim obciążeniem dość szybko, 12-15 powtorzeń, po 3,4 serie…czy powinnam miec uczucie palenia mięśni?..jeśli nie to czy zwiększyc ciężar czy ilość powtorzeń?

  • Chciałbym nadmienić, że bardzo źle wygląda pisanie „gr” zamiast „g”. Pierwszy nie jest skrótem jednostki masy, natomiast jest to skrót opisujący podjednostkę monetarną RP.

LEAVE A COMMENT